Træn maven: Sixpack mavetræning til hjemmet

Vil du gerne have en trænet mave? Så må vi desværre fortælle dig, at det kræver hårdt arbejde. Hvis du er klar på at lægge en masse hårdt (og sjovt) arbejde i din mavetræning, så er vi klar til at hjælpe dig!

I dette opslag vil vi gennemgå en god mavetræning, som du kan lave derhjemme. Så kan du både få trænet maven, samtidig med at du kan lave mavetræning hjemme i stuen. Alle mave øvelserne er med video, så du kan se, hvordan man gør.

Kan man ikke lide at tage i fitness, af den ene eller den anden grund, er dette en fantastisk alternativ! I dette program vil der både være maveøvelser til mænd og maveøvelser til kvinder – en maveøvelse kan nemlig ikke se forskel, og man kan altid justere intensiteten afhængigt af sit niveau.

Hvis du synes om denne træning, så lægger vi flere op på vores instagram. Der vil både være full body hjemmetræning, overkropstræning og massere af træningsprogrammer til mavetræning – og det hele vil være træningsøvelser, som du kan lave derhjemme.

Det fulde mave træningsprogram

Dette program er en cirkeltræning. Det betyder, at vi vil lave alle øvelserne efter hinanden med så lidt pause som muligt, hvorefter vi vil holde en pause på to minutter. Når disse to minutter er gået, vil vi lave alle øvelserne igen.

Program:

  • Walkouts
  • Side plank (hver side)
  • Mountain climbers
  • Heel touches
  • Scissor crunch
  • Leg lift hold
  • Scissor kicks
  • Russian twists

Afhængigt af niveau vil man skulle lave hver øvelse i et forskelligt antal sekunder.

Mavetræning til begyndere: Lav hver øvelse i 15 sekunder og hold 15 sekunders pause mellem øvelserne.

Mavetræning til øvede: Lav hver øvelse i 20 sekunder og hold 15 sekunders pause mellem øvelserne.

Mavetræning til eksperter: Lav hver øvelse i 30 sekunder og hold 15 sekunders pause mellem øvelserne.

Walkouts

Dette træner øvelsen

Coren

Sådan gør du

Stil dig i en push ups position (en planke med strakte arme) med benene strakt eller bøjet. Strækker du benene, bliver det hårdere. Herfra skal du langsomt tage små skridt ud med hænderne. Det er vigtigt at du holder armene strakte, så du lægger så meget pres på mavemusklerne som muligt. Når du er kommet langt nok ud til, at du ikke kan mere, tager du små skridt tilbage, indtil du står i startpositionen.

Sideplanke (hver side)

Dette træner øvelsen

De skrå mavemuskler og coren

Sådan gør du

Du skal starte med at stille dig op på siden af foden, men albuen i gulvet. Du skal her spænde op i hele kroppen, så du ikke falder sammen. Prøv at holde kroppen så lige som muligt, for at opnå optimal effekt. Hvis du har balancen og styrken til det, kan du strække armen lige op i vejret eller over hovedet.

Mountain climbers

Dette træner øvelsen

De lige mavemuskler

Sådan gør du

Ligesom i walkouts skal du starte med at stille dig i en push up position med strakte arme. I denne øvelse er det benene du skal arbejde med. Når tiden starter, begynder du at trække benene ind under dig, samtidig med at du bøjer i knæene. Hold numsen nede så vidt som muligt, så du opnår maksimal træning for maven.

Heel touches

Dette træner øvelsen

De skrå mavemuskler

Sådan gør du

I heel touches skal du lægge dig ned på ryggen. Sæt benene i gulvet, så dine knæ er i en 90 grader vinkel (cirka). Jo længere ud du sætter fødderne, jo hårdere bliver øvelsen. Når du er klar, hæver du hovedet og brystet op. Så skal du prøve at røre ved dine hæle, skiftende fra side til side.

Scissor crunch

Dette træner øvelsen

Hele maven (øvre, nedre, lige mavemuskler)

Sådan gør du

I denne øvelse skal du blive liggende på ryggen. Denne øvelse kan godt være svær, så hvis du gerne vil gøre maveøvelsen en smule lettere, kan du lave øvelsen med bøjede ben. Hvis du kan, skal du holde benene strakte. Stræk ben og arme ud, så du ligger helt udstrakt, og hæv ben, arme og overkrop samtidig, så dine hænder mødes med dine skinneben på midten.

Leg lift hold

Dette træner øvelsen

De nedre mavemuskler

Sådan gør du

Læg dig på gulvet med strakte ben. I denne øvelse kan du selv vælge, hvordan du vil holde armene. Det er dog vigtigt, at du hele tiden har lænden i gulvet. Hvis du synes det er svært at holde lænden i gulvet, kan du lægge hænderne under det nederste af dine balder – det gør det lidt lettere. Når du ligger klar, skal du hæve dine ben over jorden (ca. 5-10 cm). Her holder du benene, indtil tiden er gået.

Scissor kicks

Dette træner øvelsen

De nedre mavemuskler og coren

Sådan gør du

Scissor kicks er lidt ligesom leg lift hold. Her skal du også ligge på ryggen, og hele tiden sørge for, at du har lænden i gulvet. I stedet for at holde benene statisk over jorden, hæver du dem en smule mere. Herfra skal du på skift krydse benene over hinanden. Husk at holde benene strakte.

Russian twists

Dette træner øvelsen

De skrå mavemuskler

Sådan gør du

Start med at sætte dig på gulvet med strakte ben og oprejst overkrop. Herfra skal du læne dig tilbage, mens du hæver benene over jorden (du kan enten have bøjede eller strakte ben), så du konstant har aktiveret dine mavemuskler. På denne måde træner man maven hele tiden. Når du sidder klar, skal du på skift røre gulvet på hver siden af kroppen. Kom helt ned og røre, så du får aktiveret de skrå mavemuskler så meget som muligt – og husk at holde benene hævet over jorden.

En effektiv mavetræning med effektive maveøvelser

Vi har selv afprøvet denne mavetræning, og vi kan verificere at den er effektiv! Hvis du ikke er træt i maven efter denne, må du endelig sige til – så gør vi den hårdere til næste gang. Hvis du har andet feedback må du også meget gerne tage fat i os – både ris og ros.

Som sagt, så skal der dog mere til end en god træning, hvis man skal have sixpack. Vil man gerne træne maven, så er det helt klart noget, der fremskynder processen – men en sixpack bliver lavet i køkkenet. Så husk at spise sundt.

Skrevet af Jonas Skalbo

april 19, 2020

Relaterede artikler

Ingen resultater fundet

Siden du anmodede om kunne ikke findes. Prøv at præciser din søgning, eller brug navigationen ovenfor til at lokalisere indlægget.