Pull ups: Teknik, variationer og program

De fleste kender til pull ups (også kendt som kropshævninger i Danmark). Det er en fænomenal øvelse til ens rygmuskler, biceps og forame. Det er både en populær øvelse blandt calisthenics udøvere, men faktisk også inden for fitness, crossfit og andre sportsgrene.

Pull ups er en af grundøvelserne, som man skal kunne, hvis man gerne vil træne calisthenics og kropsvægtstræning. Derfor er det vigtigt, at man træner denne øvelse tit (med variationer).

Der er mange slags pull ups til mange forskellige formål – og det er disse vi skal gå igennem.

Den rigtige teknik

Før vi begynder at fortælle om, hvad man får ud af pull uppen, vil vi gerne fortælle om, hvordan man laver en korrekt pull up.

Startposition

Når man er klar til at lave pull ups, skal man starte med at finde en høj bar (eller et par gymnastikringe), der er høj nok til, at man er hævet et par centimeter over jorden, når man hænger i strakte arme. Man skal tage fat i baren, stangen eller ringene med overhåndsgreb (du skal kunne kigge på dine knoer). Man kan både holde på stangen med tommelfingeren over samt under baren, det er ren og skær præference. Man skal hænge med armene lidt bredere end skulderbredde.

Bevægelsen

Når man hænger klar, skal man til at hive sig op. Det foregår således:

Man samler skulderbladene og skubber dem nedad (også kaldet “scapula retractions”)

Herover ses en scapula pull ups, hvilket er første del af pull ups bevægelsen.

Herefter skal du begynde at trække dig op. Dine albuer skal stå stille, og du skal trække brystkassen op til stangen.

Når brystkassen rammer stangen, kan du sænke dig ned igen. Husk at gøre dette kontrolleret, så du også får noget ud af denne del af bevægelsen.

Hvad træner man med pull ups?

Inden vi begynder at tale om selve øvelsen, skal vi et smut forbi de muskler, som man bruger, når man skal lave en pull up – og på dette punkt er pull ups en fantastisk øvelse.

Når man laver pull ups, træner man faktisk alle muskler i overkroppen, som man bruger til at trække med. Dette indebærer:

  • Øvre ryg
  • Nedre ryg
  • Bicep
  • Underarm

Ud over dette træner man også sit greb. Klatrer man, eller har man svært ved at hænge længe i baren, kan det være en rigtig god ide at træne ens greb – og dette hjælper pull ups med.

Chin ups vs. pull ups

Umiddelbart ser chin ups og pull ups relativt ens ud. Kender man ikke øvelserne, og ved man ikke, hvad man skal kigge efter, så vil man måske endda tro, at det er den samme øvelse – men der er en forskel.

Underhåndsgreb vs. overhåndsgreb

Den væsentligste forskel er grebet. Det er på denne måde, man kan adskille de to øvelser visuelt. Ud over dette er øvelserne egentlig ens, rent visuelt. Dog medbringer denne forskel i greb nogle andre forskelle, både ift. musklernes arbejde når man laver øvelsen, men også selve bevægelsen.

Fokus på biceps vs. ryg

Når man laver pull ups, er det største fokus på ens rygmuskler. Det er disse, som man styrker allermest. Dette fokus skifter en smule, når man vender sit greb til underhåndsgrebet, hvormed man kaster sig ud i en chin up i stedet for. Her vil fokusset på biceps blive større, end det er i pull ups.

Pull up variationer

Hvis man gerne vil blive god til calisthenics, eller bare til pull ups, så er det nødvendigt at lave forskellige variationer af pullups, så man ikke kun træner sine rygmuskler på én måde, men på flere forskellige. Derfor har vi lavet en liste over gode pull up variationer.

Progressionsøvelser

Kan du ikke lave pull ups endnu, skal du lave nogle progressions øvelser. Der er mange gode øvelser, hvis man skal styrke sine muskler, så man kan opnå at lave en pull up. Nogle af de bedste er:

Australian pull ups

Negative pull ups

Eksplosive øvelser

Hvis man gerne vil nå til næste niveau med sine pull ups, skal man ud i nogle eksplosive øvelser. Hvis man gerne vil lære at lave muscle ups eller clap pull ups, skal man træne eksplosivitet. Følgende øvelser er gode til dette:

Explosive pull ups

Pull ups to chin ups

Andre variationer

Det kan godt være, at der ikke er noget mål med sine pull ups – det betyder ikke, at man ikke skal lave variationer. Derfor kommer vi med nogle af vores yndlings variationer herunder.

Wide pull ups

Archer pull ups

Typiske fejl ved pull up træning

Manglende styrke ift. kropsvægt

En af de største fejl er, at man ikke vil indrømme sin manglende styrke ift. sin kropsvægt. Ja, det kan godt være, at du kan løfte tunge vægte oppe i fitnesscenteret, både i bænkpres og i dødløft, men det betyder ikke, at du er stærk i calisthenics.

Når man laver calisthenics, skal man ikke kun tænke på styrken – man skal også tænke på kropsvægten. Jo stærkere man er, relativt til sin kropsvægt, jo nemmere vil calisthenics være.

Ud over dette så vil dine muskler opleve et skift i bevægelserne, hvis du går fra vægtløftning til calisthenics. Dine muskler vil ikke være vant til øvelserne, og de vil heller ikke være vant til at skulle løft sig selv. Derfor vil der som regel være en tilvænningsperiode, inden man rigtig begynder at vænne sig til øvelserne.

Synes du stadig, at det er rigtig hårdt at lave pull ups, selvom der er gået noget tid, så har du to valgmuligheder:

  • Brug en elastik til dine pull ups. På denne måde kan du få hjælp til at løfte noget af din kropsvægt
  • Lav progressionsøvelser (find de længere oppe under “Progressionsøvelser”)

For hurtigt progression

Går du for hurtigt frem, enten fordi du mener, at du er stærkere, end du egentlig er, eller fordi du er utålmodig, så vil du ikke få meget ud af træningen.

For hurtigt progression vil resultere i to ting:

  • Dårlig teknik ved udførelse af øvelserne
  • Langsommere fremskridt, grundet færre og dårligere repetitioner

Husk derfor at gå langsomt frem, og lav de korrekte variationer af pull ups, inden du kaster dig ud i noget sværere. Evt. gør brug af elastikker eller andet udstyr, der kan hjælpe dig med at justere intensiteten af øvelserne.

Forkert teknik

Hvis du ikke er sikker på, om du har korrekt teknik, så sørg for at spørge en anden, om de kan hjælpe dig. Laver du nemlig ikke øvelsen med korrekt teknik, vil øvelsen blive næsten umulig at lave, hvis man ikke helt har så meget styr på calisthenics. Samtidig kan man blive udsat for skader, og det er det sidste, vi ønsker. Husk at øvelsen skal starte fra skulderbladene, og derefter kan du trække.

Pull up program

Hvis du gerne vil blive bedre til kropshævninger, men ikke helt ved hvordan man kommer i gang, så vil vi gerne hjælpe dig.

Du kan faktisk downloade vores gratis calisthenics programmer, der er fordelt afhængigt af niveau. Så får du både et pull program, men også et push og et ben program.

Vores pull up programmer er inddelt i 2 grupper:

  1. Eksplosiv træning
  2. Cirkeltræning

På denne måde kommer man hele vejen rundt og får både trænet udholdenhed og eksplosivitet.

Så har du ingen undskyldning for ikke at komme i gang!

Skrevet af Jonas Skalbo

april 15, 2020

Relaterede artikler

Planken: Den ultimative øvelse for en stærk core

Planken: Den ultimative øvelse for en stærk core

Planken er en fænomenal øvelse. Det er muligvis den ultimative core øvelse, da den styrke hele din core, og næsten hele kroppen også. For at lave en planke skal man ikke kun have stærke mavemuskler. Man skal også have stærke ryg muskler. Udover at spænde op i coren...

Dips: Kropsvægtsøvelse til triceps, bryst og skuldre

Dips: Kropsvægtsøvelse til triceps, bryst og skuldre

Dips (også kaldet “triceps dips”) er en af grundøvelserne i calisthenics. Det er en push øvelse, der styrker dine “skubbe” muskler: triceps, brystmuskler og skuldermuskler. Man kan lave mange forskellige variationer af øvelsen, eksempelvis negative dips, eksplosive...