De fleste kender til pull ups (også kendt som kropshævninger i Danmark). Det er en fænomenal øvelse til ens rygmuskler, biceps og forame. Det er både en populær øvelse blandt calisthenics udøvere, men faktisk også inden for fitness, crossfit og andre sportsgrene.
Pull ups er en af grundøvelserne, som man skal kunne, hvis man gerne vil træne calisthenics og kropsvægtstræning. Derfor er det vigtigt, at man træner denne øvelse tit (med variationer).
Der er mange slags pull ups til mange forskellige formål – og det er disse vi skal gå igennem.

Den rigtige teknik
Startposition
Bevægelsen
Når man hænger klar, skal man til at hive sig op. Det foregår således:
Man samler skulderbladene og skubber dem nedad (også kaldet “scapula retractions”)
Herover ses en scapula pull ups, hvilket er første del af pull ups bevægelsen.
Herefter skal du begynde at trække dig op. Dine albuer skal stå stille, og du skal trække brystkassen op til stangen.
Når brystkassen rammer stangen, kan du sænke dig ned igen. Husk at gøre dette kontrolleret, så du også får noget ud af denne del af bevægelsen.
Hvad træner man med pull ups?
Inden vi begynder at tale om selve øvelsen, skal vi et smut forbi de muskler, som man bruger, når man skal lave en pull up – og på dette punkt er pull ups en fantastisk øvelse.
Når man laver pull ups, træner man faktisk alle muskler i overkroppen, som man bruger til at trække med. Dette indebærer:
- Øvre ryg
- Nedre ryg
- Bicep
- Underarm
Ud over dette træner man også sit greb. Klatrer man, eller har man svært ved at hænge længe i baren, kan det være en rigtig god ide at træne ens greb – og dette hjælper pull ups med.
Chin ups vs. pull ups
Underhåndsgreb vs. overhåndsgreb
Fokus på biceps vs. ryg
Pull up variationer
Progressionsøvelser
Australian pull ups
Negative pull ups
Eksplosive øvelser
Explosive pull ups
Pull ups to chin ups
Andre variationer
Wide pull ups
Archer pull ups
Typiske fejl ved pull up træning
Manglende styrke ift. kropsvægt
En af de største fejl er, at man ikke vil indrømme sin manglende styrke ift. sin kropsvægt. Ja, det kan godt være, at du kan løfte tunge vægte oppe i fitnesscenteret, både i bænkpres og i dødløft, men det betyder ikke, at du er stærk i calisthenics.
Når man laver calisthenics, skal man ikke kun tænke på styrken – man skal også tænke på kropsvægten. Jo stærkere man er, relativt til sin kropsvægt, jo nemmere vil calisthenics være.
Ud over dette så vil dine muskler opleve et skift i bevægelserne, hvis du går fra vægtløftning til calisthenics. Dine muskler vil ikke være vant til øvelserne, og de vil heller ikke være vant til at skulle løft sig selv. Derfor vil der som regel være en tilvænningsperiode, inden man rigtig begynder at vænne sig til øvelserne.
Synes du stadig, at det er rigtig hårdt at lave pull ups, selvom der er gået noget tid, så har du to valgmuligheder:
- Brug en elastik til dine pull ups. På denne måde kan du få hjælp til at løfte noget af din kropsvægt
- Lav progressionsøvelser (find de længere oppe under “Progressionsøvelser”)
For hurtigt progression
Går du for hurtigt frem, enten fordi du mener, at du er stærkere, end du egentlig er, eller fordi du er utålmodig, så vil du ikke få meget ud af træningen.
For hurtigt progression vil resultere i to ting:
- Dårlig teknik ved udførelse af øvelserne
- Langsommere fremskridt, grundet færre og dårligere repetitioner
Husk derfor at gå langsomt frem, og lav de korrekte variationer af pull ups, inden du kaster dig ud i noget sværere. Evt. gør brug af elastikker eller andet udstyr, der kan hjælpe dig med at justere intensiteten af øvelserne.
Forkert teknik
Pull up program
Hvis du gerne vil blive bedre til kropshævninger, men ikke helt ved hvordan man kommer i gang, så vil vi gerne hjælpe dig.
Du kan faktisk downloade vores gratis calisthenics programmer, der er fordelt afhængigt af niveau. Så får du både et pull program, men også et push og et ben program.
Vores pull up programmer er inddelt i 2 grupper:
- Eksplosiv træning
- Cirkeltræning
På denne måde kommer man hele vejen rundt og får både trænet udholdenhed og eksplosivitet.
Så har du ingen undskyldning for ikke at komme i gang!