
Derfor er planken god
Som nævnt er planken en rigtig god øvelse. Det er den, fordi øvelsen styrker din core helt vildt. Ud over at du får en flot og flad mave af at træne planken (med ordentlig kost selvfølgelig), så styrker du også dine rygmuskler. Du vil få stabiliseret din rygsøjle, og trænet de underliggende muskler, der holder bughulen på plads.
Udover dette, så er planken rigtig god for dig, der dyrker sport med statiske bevægelser. Når man laver planken, ligger man i samme position hele tiden. Du bruger konstant dine muskler, hvilket betegnes som en statisk bevægelse.
Man bruger coren i næsten alle øvelser inden for træning – både calisthenics og vægttræning. Skal du lave pull ups, dips, dødløft, squats eller mange andre øvelser, skal du spænde op i coren for at lave øvelsen. Hvis du vil forbedre din performance, skal du altså styrke din core.
Hvor længe skal man ligge i planken?
Hvilke muskler styrker planken?
Planken styrker primært de følgende muskelgrupper:
- Mave
- Ryg
- Hofte
Dog er der rigtig mange sekundære muskler involveret i øvelsen. Dine ben, skuldre og nakke er også aktiveret under øvelsen.
Sådan laver du en planke
Den korrekte planke form er som følger:
- Du skal ligge på underarmene, så dine albuer er i lige linje med dine skuldre, og dine forarme peger fremad. Saml hænderne.
- Du skal ligge på tæerne og spænde op i benene, så de er helt lige.
- Hold numsen i lige linje med dine ben og skuldre – den skal hverken hænge eller stritte op.
- Din ryg skal være helt lige – undgå pukkelryg samt at din ryg falder sammen og svajer.
Begynder din form at blive forkert skal du stoppe øvelsen og tage en pause.
Planken øvelser og program
Sideplanke
High to low planke
Plank tucks
Plank walkouts
Plank side kicks
Planken challenge i 30 dage
- Dag 1: 20 sekunder
- Dag 2: 20 sekunder
- Dag 3: 30 sekunder
- Dag 4: 30 sekunder
- Dag 5: 40 sekunder
- Dag 6: Hvile
- Dag 7: 45 sekunder
- Dag 8: 45 sekunder
- Dag 9: 1 minut
- Dag 10: 1 minut
- Dag 11: 1 minut
- Dag 12: 1 minut og 30 sekunder
- Dag 13: Hvile
- Dag 14: 1 minut og 40 sekunder
- Dag 15: 1 minut og 50 sekunder
- Dag 16: 2 minutter
- Dag 17: 2 minutter
- Dag 18: 2 minutter og 30 sekunder
- Dag 19: Hvile
- Dag 20: 2 minutter og 30 sekunder
- Dag 21: 2 minutter og 30 sekunder
- Dag 22: 3 minutter
- Dag 23: 3 minutter
- Dag 24: 3 minutter og 30 sekunder
- Dag 26: Hvile
- Dag 27: 4 minutter
- Dag 28: 4 minutter
- Dag 29: 4 minutter og 30 sekunder
- Dag 30: 5 minutter