Planken: Den ultimative øvelse for en stærk core

Planken er en fænomenal øvelse. Det er muligvis den ultimative core øvelse, da den styrke hele din core, og næsten hele kroppen også. For at lave en planke skal man ikke kun have stærke mavemuskler. Man skal også have stærke ryg muskler. Udover at spænde op i coren kræver den famøse planke øvelse også, at man spænder op i resten af kroppen. Planken er en statisk øvelse, der sætter udøveren under pres under hele øvelsen. Man skal konstant holde formen, hvilket kræver en god kropsvægts styrke. Men hvordan laver man øvelsen, og hvilke planke øvelser findes der? Lad os kigge på det.
Planken

Derfor er planken god

Som nævnt er planken en rigtig god øvelse. Det er den, fordi øvelsen styrker din core helt vildt. Ud over at du får en flot og flad mave af at træne planken (med ordentlig kost selvfølgelig), så styrker du også dine rygmuskler. Du vil få stabiliseret din rygsøjle, og trænet de underliggende muskler, der holder bughulen på plads.

Udover dette, så er planken rigtig god for dig, der dyrker sport med statiske bevægelser. Når man laver planken, ligger man i samme position hele tiden. Du bruger konstant dine muskler, hvilket betegnes som en statisk bevægelse.

Man bruger coren i næsten alle øvelser inden for træning – både calisthenics og vægttræning. Skal du lave pull ups, dips, dødløft, squats eller mange andre øvelser, skal du spænde op i coren for at lave øvelsen. Hvis du vil forbedre din performance, skal du altså styrke din core.

Hvor længe skal man ligge i planken?

Verdensrekorden i planken er på 8 timer, 15 minutter og 15 sekunder. Men bare rolig, du behøver ikke at ligge i planken i flere timer for at få styrket din core. Der er ikke et bestemt antal minutter eller sekunder, man skal lave planken i, for at træne coren. Det afhænger af din personlige styrke. Kan du lave planken i 30 sekunder, så skal du gøre dette – kan du lave den i 5 minutter, kan du gøre dette. Du vil dog nå et punkt, hvor det er ligge i planken er for nemt. Her vil det være en god ide at diversificere din træning og tilføje nogle andre planke øvelser (vi kommer ind på hvilke øvelser længere nede i indlægget).

Hvilke muskler styrker planken?

Planken styrker primært de følgende muskelgrupper:

  • Mave
  • Ryg
  • Hofte

Dog er der rigtig mange sekundære muskler involveret i øvelsen. Dine ben, skuldre og nakke er også aktiveret under øvelsen.

Sådan laver du en planke

Den korrekte planke form er som følger:

  • Du skal ligge på underarmene, så dine albuer er i lige linje med dine skuldre, og dine forarme peger fremad. Saml hænderne.
  • Du skal ligge på tæerne og spænde op i benene, så de er helt lige.
  • Hold numsen i lige linje med dine ben og skuldre – den skal hverken hænge eller stritte op.
  • Din ryg skal være helt lige – undgå pukkelryg samt at din ryg falder sammen og svajer.

Begynder din form at blive forkert skal du stoppe øvelsen og tage en pause.

Planken øvelser og program

Når man øver sig i at lave planken, er det vigtigt (ligesom i enhver anden øvelse) at lave forskellige øvelser, der styrker kroppen på forskellige måder. På denne måde kan man se bedre fremskridt, samtidig med at man kan diversificere sin træning. Herunder kan du finde gode planke øvelser, der styrker din core. Husk dog på, at du først skal begynde at tilføje nye elementer ind i træningen, når du er klar til det. Har du ikke nok styrke, kan du komme til skade. Er planken dog for nem for dig, bliver du ikke stærkere af at stå i samme position.

Sideplanke

Sideplanken er lidt ligesom planken, bortset fra at man har siden til jorden og ikke fronten. Man står på den ene arm og det ene ben. Øvelsen udfordrer dig på stabilisation, balance og kontrol, da man altså kun har halvt så meget støtte på jorden.

High to low planke

Man kan både lave planken på albuerne med bøjede arme, eller på håndfladerne med strakte arme – denne øvelser blander de to. Du skal starte i en normal planke og skiftevis gå fra en planke på albuerne til en planke med strakte arme.

Plank tucks

Med denne planke øvelser får du lagt ekstra intensitet på dine mavemuskler. Stil dig i en normal planke og pres herfra numsen op ved hjælp af dine mavemuskler. Hav ekstra fokus på, at du bruger mavemusklerne til dette!

Plank walkouts

I plank walkouts beholder vi det statiske core element, men indsætter en dynamisk bevægelse for armene. Du skal stille dig i en planke med strakte arme og tage små skridt væk fra kroppen med hænderne. Når du er så langt ude som muligt, bevæger du hænderne indad igen.

Plank side kicks

Plank side kicks er den sidste planke øvelse, som vi vil vise dig. Denne øvelse tilføjer ekstra intensitet for dine skrå mavemuskler. Start i en normal planke. Herfra skal du føre det ene ben ind under kroppen. Når benet er så langt inde som muligt, skal du rotere benet på tværs over kroppen

Planken challenge i 30 dage

Hvis du gerne vil blive bedre til planken og udfordre dig selv på samme tid, kan du lave en planke challenge. Planke challenge går ud på, at man laver planken hver dag i 30 dage. Du vil opnå bedre core styrke hver dag, og vi kan næsten garantere dig, at du vil være overrasket over resultatet efter 30 dage.
  • Dag 1: 20 sekunder
  • Dag 2: 20 sekunder
  • Dag 3: 30 sekunder
  • Dag 4: 30 sekunder
  • Dag 5: 40 sekunder
  • Dag 6: Hvile
  • Dag 7: 45 sekunder
  • Dag 8: 45 sekunder
  • Dag 9: 1 minut
  • Dag 10: 1 minut
  • Dag 11: 1 minut
  • Dag 12: 1 minut og 30 sekunder
  • Dag 13: Hvile
  • Dag 14: 1 minut og 40 sekunder
  • Dag 15: 1 minut og 50 sekunder
  • Dag 16: 2 minutter
  • Dag 17: 2 minutter
  • Dag 18: 2 minutter og 30 sekunder
  • Dag 19: Hvile
  • Dag 20: 2 minutter og 30 sekunder
  • Dag 21: 2 minutter og 30 sekunder
  • Dag 22: 3 minutter
  • Dag 23: 3 minutter
  • Dag 24: 3 minutter og 30 sekunder
  • Dag 26: Hvile
  • Dag 27: 4 minutter
  • Dag 28: 4 minutter
  • Dag 29: 4 minutter og 30 sekunder
  • Dag 30: 5 minutter

Skrevet af Jonas Skalbo

april 30, 2020

Relaterede artikler

Dips: Kropsvægtsøvelse til triceps, bryst og skuldre

Dips: Kropsvægtsøvelse til triceps, bryst og skuldre

Dips (også kaldet “triceps dips”) er en af grundøvelserne i calisthenics. Det er en push øvelse, der styrker dine “skubbe” muskler: triceps, brystmuskler og skuldermuskler. Man kan lave mange forskellige variationer af øvelsen, eksempelvis negative dips, eksplosive...

Pull ups: Teknik, variationer og program

Pull ups: Teknik, variationer og program

De fleste kender til pull ups (også kendt som kropshævninger i Danmark). Det er en fænomenal øvelse til ens rygmuskler, biceps og forame. Det er både en populær øvelse blandt calisthenics udøvere, men faktisk også inden for fitness, crossfit og andre sportsgrene. Pull...