Dips: Kropsvægtsøvelse til triceps, bryst og skuldre

Dips (også kaldet “triceps dips”) er en af grundøvelserne i calisthenics. Det er en push øvelse, der styrker dine “skubbe” muskler: triceps, brystmuskler og skuldermuskler.

Man kan lave mange forskellige variationer af øvelsen, eksempelvis negative dips, eksplosive dips, dips med vægt og meget mere. Det giver en masse frihed, da det gør det muligt at træne sine muskler på forskellige måder.

Vi vil gennemgå teknikken bag en dips, hvordan man lærer at lave dips, samt hvilke variationer man kan lave, når man skal have noget afveksling.

Hvis du aldrig har lavet dips før, så mist ikke modet – læs med og find ud af hvad du kan gøre for at mestre øvelsen!

Hvordan laver man dips?

For at lave dips skal man bruge et dip bar eller et dips stativ. Man kan både lave dips på en enkelt bar, men den klassiske dip er på parallelle barer.

  1. Tag fat i de parallelle barer og hop op så dine arme er helt strakte, og du er hævet over jorden (bøj dine ben hvis stativet ikke er højt nok)
  2. Sænk dig ned ved at bøje i armene, samtidig med at du læner dig fremad
  3. Fortsæt med at gå nedad indtil dine skuldre er under dine albuer
  4. Løft dig op igen ved at strække armene, indtil dine arme er helt strakte, og du når til startpositionen

For at undgå skulder og brystsmerter er det nødvendigt at udføre dips korrekt. Undgå at dine skuldre ruller fremad, eller at de falder sammen. Pres dine skuldre tilbage og ned og sørg for at holde dem der under hele øvelsen.

Hvilke muskler træner man med dips?

Dips øvelsen er en fantastisk push øvelse, lige netop fordi man træner størstedelen af sine push muskler. I en dips træner man hovedsageligt triceps, brystmusklerne og skuldrene, men man træner også ens core. Forskellige variationer af dips træner de forskellige muskler mere.

Dips variationer

Vil man gerne have lidt afveksling fra den klassiske tricep dips, så kan man lave mange forskellige variationer. Alt afhængigt af hvad man vil træne, kan man vælge en af mange variationer – vil man eksempelvis gerne arbejde mere aktivt med sin core, mens man laver dips, kan man kaste sig ud i ring dips. Vil man dog gerne lave flere reps, der er mere kontrolleret, kan man tage elastikker med i sin træning. Der er mange muligheder. Herunder går vi igennem de bedste variationer.

Dips med elastikker

Har man svært ved at lave en dips, kan man med fordel vælge at bruge træningselastikker. Dips med elastikker er super gode, hvis man ikke helt har styrken til at lave dips endnu. Eftersom man kan bruge elastikker af forskellig styrke, kan man langsomt går op eller ned i intensiteten, så man altid laver dips, der passer til ens niveau.

Vil man gerne øve teknikken, er dips med elastikker også en rigtig god ide. Tag her en elastik der ikke udfordrer dig på dit max niveau, og lav gentagelserne langsomt. På denne måde kan du bedre kontrollere bevægelsen, hvilket gør det nemmere at øve teknik.

Dips med vægt

Hvis det er blevet for nemt at lave normale dips, kan man begynde at lave dips med ekstra vægt. For at gøre dette skal man dog bruge et dip bælte eller en vægtvest. Har man en af disse, jamen så kan man bare give den gas. Når du starter ud, anbefaler vi, at du laver gentagelserne med lav vægt. Man skal sørge for, at man laver øvelsen korrekt, specielt når man tilføjer ekstra vægt. Laver man øvelsen forkert, samtidig med at man har tilføjet ekstra vægt, kan man hurtigt få skader.

Progressionsøvelser

Progressionsøvelser er øvelser, der er nemmere at udføre end den primære øvelse, som man gerne vil lære. Disse øvelser hjælper med at opbygge styrke i de muskler, som man skal bruge til at lære en sværere øvelse.

Bench dips

Bench dips er en nemmere version af dips. Man har benene på gulvet eller løftet på en overflade, hvorefter man kan lave samme bevægelse som en dips. Det er en væsentligt nemmere øvelse og er enormt god til at opbygge styrke i triceps, brystmusklerne og skuldrene.

Negative dips

Ved negative dips laver man kun den ene halvdel af en dip. Man starter i samme position og sænker sig ned, men når man når bunden, stopper man øvelsen ved at træde ned på gulvet, hvorefter man hopper op i startpositionen igen. Man opbygger både styrke, men får også lov til at øve teknikken bag dips. Jo langsommere man gør det, jo hårdere er øvelsen – men jo bedre er den også.

Dips med elastik

Er man tæt på at opnå en dips, men kan man ikke helt endnu, er dips med elastik et glimrende alternativ. Øvelsen lader dig øve teknik og styrker samtidig kroppen på samme måde som dips. Man fjerner blot lidt modstand ved at bruge træningselastikker som hjælp.

Avancerede dips øvelser

Har man mestret dips og synes, at det er alt for let, så kan man rykke videre til avancerede dips variationer. Dette er variationer, der udfordrer dig mere i forhold til intensitet, stabilitet og kontrol.

Ring dips

Hvis du kaster dig ud i ring dips, altså dips på gymnastikringe, vil du blive udfordret på kontrol og stabilitet. Du vil hænge frit i et par ringe uden nogen stabilitet fra et dips stativ. Dette vil kræve ekstra core styrke.

Eksplosive dips

Eksplosive dips vil blive udført på et par dip barer. Du vil blive udfordret rent styrkemæssigt, da det kræver ekstra eksplosiv styrke at lave eksplosive dips. Der er forskellige variationer af denne øvelser, eksempelvis eksplosive dips uden at løfte sig fra baren, pop-off dips (man løfter sig over bare, i slutningen af bevægelsen) og clap dips (man klapper i slutningen af bevægelsen).

Dips øvelser derhjemme

En kæmpe fordel ved at lave dips træninger er, at man kan lave dem stort set overalt. Der skal ikke meget til, før man har et helt fint og funktionelt dips stativ derhjemme. Man kan bruge følgende til dips træninger:

  • 2 stabile stole som man kan bruge som dips stativ
  • 1 stol til bench dips og 1 stol til benstøtte
  • 2 kasser til dips stativ

Andet er ikke nødvendigt for, at man kan lave rigtig mange triceps øvelser hjemme hos sig selv. Ud over dips kan man selvfølgelig lave en masse push ups øvelser, hvis man skal supplere til sin triceps og bryst træning. Til push ups skal du kun bruge et gulv, så kan du lave utallige øvelser. Det er en nem måde at lave en triceps træning derhjemme.

De hyppigste fejl

Når man laver dips, skal man (som nævnt) sørge for at udføre dem korrekt. Herunder nævner vi nogle af de hyppigste fejl vi ser ved forkert udførte dips.

Manglende kropsvægtsstyrke

Det virker måske ikke som en “fejl” at mangle kropsvægtsstyrke – og det er det heller ikke. Men det er en fejl at gå direkte til dips, hvis man ikke har den relative styrke til at udføre en dips. Hvis du har trænet vægttræning før, og du kan løfte tungt i bænkpres, er det ikke sikkert, at du kan lave mange dips, eller at du overhovedet kan lave dips. Det er to forskellige måder at bruge sine muskler på. Ved opstart af calisthenics kan det være nødvendigt at starte blødt ud. Undgå derfor at gå direkte til dips hvis du ikke er sikker på teknikken. Så er det bedre at lave progressionsøvelser først, hvorefter man kan begynde at lave tricep dips.

Brug af kip

Har man ikke styrken til at lave den mængde dips, som man gerne vil, kan man komme til at snyde. Når vi siger snyd, så mener vi, at man kipper, mens man laver dips. Kip er blevet mere udbredt, efterhånden som Crossfit er blevet mere populært, men vi anbefaler at man undgår kip – i hvert fald i dips. Et “kip” er når man bruger benene og hofterne til at generere ekstra momentum. Hvis man laver kip, gør det øvelsen nemmere for de primære muskelgrupper, hvilket vil hæmme fremskridtet for de muskler, som man primært vil træne ved øvelsen.

Forkert teknik

Sørg for at du laver øvelsen ordentligt – vi kan ikke sige det nok. Det gælder for alle øvelser i alle sportsgrene. Ordentlig teknik er vigtigt for at undgå skader. Er du stadig i tvivl om teknikken, kan du sende os en besked – ellers kan du se vores youtube videoer, hvor vi viser en lang række øvelser.

Triceps program

Vil du gerne i gang med calisthenics, så du kan træne triceps og bryst uden at skulle løfte vægte, hjælper vi dig gerne i gang. Du kan downloade et gratis program fra os. Så får du både triceps og bryst, biceps og ryg samt ben programmer. Download ved at klikke på knappen herunder!

Skrevet af Jonas Skalbo

april 16, 2020

Relaterede artikler

Planken: Den ultimative øvelse for en stærk core

Planken: Den ultimative øvelse for en stærk core

Planken er en fænomenal øvelse. Det er muligvis den ultimative core øvelse, da den styrke hele din core, og næsten hele kroppen også. For at lave en planke skal man ikke kun have stærke mavemuskler. Man skal også have stærke ryg muskler. Udover at spænde op i coren...

Pull ups: Teknik, variationer og program

Pull ups: Teknik, variationer og program

De fleste kender til pull ups (også kendt som kropshævninger i Danmark). Det er en fænomenal øvelse til ens rygmuskler, biceps og forame. Det er både en populær øvelse blandt calisthenics udøvere, men faktisk også inden for fitness, crossfit og andre sportsgrene. Pull...