Hvis du har fulgt lidt med i fitness de seneste år, så har du måske hørt lidt om træningsformen “Calisthenics”. Denne træningsform kaldes også for Street Workout eller kropsvægtstræning.
Alle navnene beskriver træningsformen godt, da calisthenics går ud på at styrke kroppen ved at træne med ens egen kropsvægt som modstand. Det er styrketræning uden vægte. Men kan det virkelig lade sig gøre at blive stærk og trænet uden at løfte vægte? JA!
Læs med her, så giver vi dig alle svarene på de spørgsmål, du har til calisthenics.
Hvad er calisthenics?
Calisthenics er træning med egen kropsvægt. Ordet stammer fra det græske sprog og betyder skønhed (kallos) og styrke (sthenos). Du bruger altså din naturlige styrke til at skabe en stærk, smidig og smuk krop.
Det er en af de ældste træningsformer, som spartanerne brugte til at komme i form (spartanerne var en af de ypperste militære enheder i verden for næsten 3.000 år siden). Mange militære enheder og elitesportsudøvere i verden i dag bruger ligeledes også calisthenics til træning og evaluering.
Når man dyrker calisthenics, har man brug for minimalt udstyr, da man laver øvelser såsom push ups, pull ups, lunges, squats, sit ups og meget, meget mere. Det giver en masse frihed, da man ikke behøver at svede oppe i fitnesscenteret, men i stedet kan træne hvor som helst, når som helst.
Calisthenics er en populær træningsform verden over, men calisthenics i Danmark er faktisk ikke særlig udbredt. Herhjemme vil vi hellere træne bodybuilding i fitness, end at træne uden vægte – men det er vi kommet for at ændre på!
Før man går i gang med træningen, skal man have styr på et par ting først, såsom: hvilke øvelser man skal lave, hvad får man ud af at dyrke calisthenics og hvordan man kommer i gang.
Fordele og ulemper ved at træne calisthenics
Fordele ved kropsvægtstræning
Minimalt brug for udstyr og større frihed
Det lave krav for udstyr betyder ikke kun en mindre økonomisk investering, men også en større frihed. Man kan træne OVERALT! Man er ikke bundet af et fitnesscenter, fordi man ikke skal bruge håndvægte, bænke, barbells, vægtskiver eller andet. Man skal bare bruge sin krop. Det betyder for dig, at du kan vælge, hvor du vil træne. Calisthenics er enormt populært at dyrke udenfor, når solen skinner. Det kan man gøre i diverse bar parker, på stranden eller i haven.
Giver dig styrke, stabilitet og koordination
Eftersom du bruger mange muskelgrupper ad gangen, vil du også bruge mere energi. Når man bruger mere energi, forbrænder man flere kalorier – og lige netop dette er grunden til, at mange der dyrker calisthenics har sixpack. Man skal selvfølgelig spise ordentligt, men den øgede kalorieforbrænding gør vejen til en sixpack kortere.
Naturlig opbygning af muskler og forbrænding
Eftersom du bruger mange muskelgrupper ad gangen, vil du også bruge mere energi. Når man bruger mere energi, forbrænder man flere kalorier – og lige netop dette er grunden til, at mange der dyrker calisthenics har sixpack. Man skal selvfølgelig spise ordentligt, men den øgede kalorieforbrænding gør vejen til en sixpack kortere.
Ulemper ved kropsvægtstræning
Det kan være svært at måle fremgang
Ved vægttræning kan man nemt måle fremgang ved at se på den vægt, som man laver sine øvelser med. Laver man eksempelvis bænkpres, kan man nemt se fremgang fra 70 til 80 kg. Det kan man ikke lige så let, når man dyrker calisthenics.
For at måle fremgangen, når man dyrker kropsvægtstræning, kan man gøre to ting:
- Man kan teste hvor mange repetitioner, man kan lave i de forskellige øvelser
- Man kan teste hvor avancerede øvelser er, som man kan lave
Man skal kende mange øvelser
Der er forskellige løsninger på denne udfordring. Man kan enten skrive alle de øvelser ned, man kender, og fortsat skrive nye øvelser ned når man støder på disse. Man kan også melde sig ind i vores community – så slipper man for at skulle planlægge træninger selv og huske øvelserne, da alt dette vil blive planlagt for dig.
Kan have stort spring i sværhedsgrad
Ved helt normal styrketræning med vægte, er det nemt at opskalere sin vægt, når man når et punkt, hvor den nuværende intensitet er blevet for let. Ved bænkpres kan man eksempelvis blot sætte 0,5 kg ekstra på hver side, så har man øget sin intensitet.
Ved kropsvægtstræning kan dette i nogle tilfælde være svært. Skal man eksempelvis bevæge sig fra en normal push up til en push up med klap, kræver det en del mere eksplosiv styrke. I nogle tilfælde vil dette være svært – der er dog nogle løsninger til dette.
Første løsning vil være at tilføje vægt. Ja, det hedder kropsvægtstræning, men i nogle tilfælde vil det give mening at tilføje vægt. Det kan være en vægtskive på ryggen, når man laver push ups, eller tilføjelse af vægt når man laver pull ups.
Den anden løsning vil være at bevæge sig langsomt frem ved hjælp af variationer. Vil man lære at lave en push up med klap, kan man starte ud med at lave sine push ups eksplosivt opad, derefter lave push ups hvor man blot løfter hænderne fra jorden til sidst i bevægelsen og derefter rykke videre til push ups med klap.
Calisthenics vs. vægttræning: Hvad er bedst?
Fleksibilitet og frihed
Calisthenics giver altså en langt større frihed, end vægttræning gør. Det betyder, at du har en større fleksibilitet, når det kommer til at planlægge din træning.
Udholdenhed
Tag et kig på planken som et eksempel. Når du laver planken, bruger du udelukkende vægten af din krop som modstand. Øvelsen opbygger udholdenhed i langt større omfang, end hvis du løfter vægte.
Muskelmasse
Ved traditionel vægttræning kan man isolere musklerne bedre og dermed træne de individuelle muskler. Ved calisthenics træner man derimod kroppen som en helhed, når man laver øvelser. Begge træningsformer opbygger muskler, også selvom det muligvis går lidt hurtigere, hvis man udøver vægtløftning.
Vægttab
Er dit mål er smide nogle kilo, samtidig med at du vil opbygge muskler, så er calisthenics helt klart træningsformen for dig.
Calisthenics øvelser
Basis øvelser
Når man skal i gang med calisthenics, vil man begynde med lette variationer af grundøvelserne. Disse grundøvelser er:
- Push ups
- Pull ups
- Dips
- Sit ups
- Squats
For at træningen ikke bliver for ensformig, har man dog fundet på variationer af de forskellige øvelser. På denne måde kan man også træne ens muskler på forskellige måder og med forskellige bevægelser.
Push ups
Push ups træner hovedsageligt dine triceps og dine brystmuskler, men træner også din core, skuldermuskler og nakke – faktisk skal man spænde op i hele kroppen for at lave øvelsen.
Pull ups
Pull ups, også kaldet armhævninger, er et øvelse der træner dine biceps, dine rygmuskler og dine lats. Du starter øvelsen fra en hængende position i en pull up bar, hvorefter du hæver dig op ved at bøje i armene, indtil du har hagen over baren. Herefter sænker du dig langsomt ned igen, indtil dine arme er helt strakte igen.
Dips
Dips er en populær øvelse – både inden for calisthenics, men også indenfor vægttræning. Med denne øvelse styrker du specielt dine triceps, dine skuldre og dine brystmuskler.
For at udføre dips skal man bruge to parallelle stænger. Her skal man hoppe op med begge hænder på hver sin stang, så man bærer sin krop med strakte arme. Herefter sænker man sig langsomt ned, indtil ens albuer befinder sig i en 90 graders vinkel, hvorefter man skubber sig op igen, indtil ens arme igen er helt strakte.
Sit ups
For at lave en sit up skal man lægge sig ned på gulvet. Herefter skal man placere sine fødder i gulvet, så ens knæ har en vinkel på 90 grader. Derefter løfter du hele overkroppen op, uden at bevæge benene, indtil din brystkasse rører ved dine lår.
Ovenstående øvelse hedder scissor crunch, og er en udvidet version af sit ups.
Squats
For at lave en traditionel squat skal man starte med at stille sig i oprejst position med sine fødder i skulderbredde med fødderne pegende fremad. Herefter bøjer man i benene, samtidig med at man spænder op i coren for at holde ryggen ret, indtil ens knæ befinder sig i en 90 graders vinkel. Herefter skubber man sig op igen, indtil ens ben er helt strakte.
Avancerede øvelser
Når man har mestret basis øvelserne, er man klar til at rykke videre til de avancerede øvelser. Det fleste tænker på disse øvelser, når de tænker på calisthenics. Når vi siger avancerede øvelser, mener vi nemlig:
- Muscle ups
- Human Flag
- Front Lever
- Handstand pushups
- og mange flere
Disse øvelser er alle nogle, der kræver meget øvelse. Man plejer også at sige, at det kræver “overmenneskelig styrke” for at lave nogle af disse øvelser. Dette betyder også, at man får en kæmpe succesoplevelse, når man opnår at udføre disse øvelser.
Calisthenics for begyndere: Sådan kommer du i gang
Det første du skal finde ud af er, hvilket niveau du er på. Hvor mange push ups kan du lave? Pull ups? Kan du lave nogen? Når du ved dette, kan du begynde at danne dig et overblik over, hvilke øvelser du kan udføre. Det er vigtigt, at man ikke lægger ud med alt for hårde øvelser. Det vil både gøre, at du går død hurtigt i din træning, men det vil også være demotiverende ikke at kunne udføre øvelserne. Sæt derfor dine forventninger ud fra dit niveau, og find nogle øvelser der passer til dette niveau.
Når du har fundet ud af, hvilke øvelser du kan udføre, er det tid til at sammensætte et program. Det kan godt være svært, hvis man aldrig har prøvet dette før. Du er velkommen til at sende en besked til os, så kan vi hjælpe dig på rette spor.
Calisthenics udstyr
Har man lyst, kan man investere i en smule calisthenics udstyr, der gør det muligt at lave alle øvelser, lige meget hvor man er. Det er ikke den store økonomiske investering, man skal bevæge sig ud i – men det kommer også an på, om man vil bygge sin egen bar park derhjemme, eller om man blot skal have en pull up bar til dørkarmen.
Har man lyst, vil vi foreslå at man køber følgende:
Pull up bar
Parallettes
Gymnastikringe
Et godt eksempel på dette kan være dips. Dips på et normalt dips stativ er måske ikke verdens største udfordring, men på ringene skal man spænde væsentligt mere op i kroppen, for at kunne holde balancen, hvilket vil træne dine muskler på en helt anden måde.
Træningselastikker
Calisthenics program
Det kan være svært at sammensætte et program. Har man ikke meget erfaring med kropsvægtstræning, ved man måske ikke, hvilke øvelser der findes, og hvilke øvelser der træner hvilke muskler.
Vil man gerne selv sammensætte sit program, er der mange gode ressourcer på nettet. Gå eksempelvis på Youtube og lad dig blive inspireret.
Har man ikke lyst til selv at sammensætte et program, så kan man få adgang til programmer hos os – helt gratis. Du kan tilmelde dig herunder, og få adgang allerede i dag.
